Las dietas más populares del 2022, pros y contras

Si eres una de las personas que quiere mejorar su salud pero ya está confundido por tantas dietas que has leído en sitios, redes sociales y hasta escuchado en platicas con tus amistades y quieres saber más sobre cada una este artículo es ideal para ti.

La Dra. Stephanie Coultere nos comparte las diferentes dietas de moda, sus pros y contras en su artículo "¿Cuál dieta debería ensayar? ¿Y cuál debería evitar?" para el Texas Heart Institute del año 20201.

Este artículo nos ayuda a elegir la mejor dieta para nuestras diferente meta, cuerpos y necesidades. Con un lenguaje claro y fácil de digerir para todos, esperamos que te ayude a tomar la mejor decisión para ti.

Enseguida la información que la doctora nos comparte con las diferentes dietas y sus descripciones .

La alimentación mediterránea

Vamos a hablar primero de la alimentación mediterránea, y con buena razón. Sus ventajas en términos de salud son muchas: van desde el mejoramiento de la salud cardiovascular hasta la prevención del deterioro neurocognitivo. Por tres años consecutivos, la alimentación mediterránea se ha reconocido como la mejor dieta en varias de las categorías de las clasificaciones anuales del US News and World Report y estamos totalmente de acuerdo. A continuación ahondaremos un poco más en el tema.

En qué consiste: La alimentación mediterránea no tiene una definición única. En general, es rica en frutas, verduras, granos integrales, legumbres y grasas saludables. Las principales fuentes de proteínas son los productos de origen vegetal, las aves y el pescado, con muy pocos lácteos y carnes rojas.

Filosofía: A mediados del siglo XX se observó que los habitantes de Creta (Grecia) y del sur de Italia tenían tasas bajas de enfermedades crónicas y una esperanza de vida superior a la del promedio de los adultos a pesar de tener acceso limitado a servicios de atención médica. Se creía que su alimentación, que era principalmente de origen vegetal, contribuía a su longevidad y a que tuvieran mejor salud. De allí surgió el término «alimentación mediterránea».

Alimentos típicos: Abundantes frutas, verduras, pescado, aves, aceite de oliva, frutos secos, semillas y legumbres. Cantidades bajas de lácteos y de carnes rojas. Una cantidad moderada de vino.

Ventajas: En muchos estudios clínicos se ha demostrado que la alimentación mediterránea reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares. También se ha asociado con un riesgo más bajo de sufrir enfermedad de Parkinson, enfermedad de Alzheimer y ciertos tipos de cáncer (colorrectal, de próstata, de orofaringe y de mama). Las personas que se ciñeron a esta alimentación también bajaron de peso sin volver a subir y pudieron controlar mejor la glucosa sanguínea.

Desventajas: La alimentación mediterránea no hace énfasis en el tamaño de las porciones ni en cantidades específicas de ciertos alimentos, lo cual podría conducir a un consumo excesivo de calorías.

La dieta de Ornish

La dieta de Ornish fue concebida por el doctor Dean Ornish con el fin de aumentar la longevidad y mejorar la calidad de vida y la salud en general. En el US News and World Report se la clasificó como una de las mejores dietas, especialmente en lo relacionado con los resultados cardiovasculares.

En qué consiste: Es una dieta pobre en grasas, azúcares refinados y proteínas de origen animal. Y no solo tiene que ver con la alimentación sino que también hace énfasis en modificaciones del estilo de vida, como el ejercicio, el control del estrés y el mantenimiento de relaciones personales saludables.

Filosofía: El doctor Ornish, profesor clínico de la facultad de medicina de UCSF, concibió la dieta en 1977. Su teoría era que la alimentación, el ejercicio y las relaciones saludables contribuyen en conjunto a la longevidad y a la salud en general. Por lo tanto, al diseñar el plan de alimentación adoptó un enfoque holístico e incluyó recomendaciones sobre el ejercicio y consejos sobre el estilo de vida para que los pacientes los siguieran y su salud mejorara.

Alimentos típicos: Se trata de una dieta que contiene pocas grasas (las grasas constituyen menos del 10 % del consumo diario de calorías) y pocos productos de origen animal. Hace énfasis en el consumo de verduras, frutas, granos integrales y cantidades pequeñas de lácteos descremados, al tiempo que se evitan los carbohidratos simples, las grasas saturadas y la mayoría de las proteínas provenientes de las carnes. Hay muchos planes de alimentación que van desde pautas más indulgentes que se basan en las preferencias, los gustos y el grado de compromiso del consumidor hasta planes más rigurosos y restrictivos cuya finalidad es dar marcha atrás a las enfermedades del corazón.

Ventajas: La dieta de Ornish es un enfoque equilibrado de modificaciones de la alimentación y el estilo de vida. En estudios comparativos aleatorizados se ha comprobado que disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares en los pacientes que se ciñen a las versiones más restrictivas del plan. Esta dieta también se ha asociado con una reducción moderada del peso y del dolor en el pecho en los pacientes que tienen enfermedad arterial coronaria.

Desventajas: Si usted sigue uno de los planes de alimentación más estrictos que se diseñaron para dar marcha atrás a las enfermedades del corazón, la dieta es restrictiva y puede ser difícil de mantener.

La dieta DASH

La dieta DASH se ha recomendado a muchos pacientes que tienen hipertensión o enfermedades cardiovasculares subyacentes. Aunque tiene menos ventajas clínicamente comprobadas que la alimentación mediterránea, tiene instrucciones más específicas sobre el tamaño de las porciones y los tipos de alimentos, por lo cual puede ser más fácil de cumplir.

En qué consiste: Esta dieta, que inicialmente se concibió para contribuir al control de la presión arterial, consta de 4 o 5 porciones de frutas, 4 o 5 porciones de verduras y 2 o 3 porciones de lácteos semidescremados al día. El consumo de grasas en la alimentación debe ser inferior al 25 %.

Filosofía: La dieta se creó inicialmente para evaluar los efectos de los hábitos alimentarios en la disminución de la presión arterial. Los pacientes se asignaron al azar para que consumieran la alimentación estadounidense típica, la alimentación estadounidense con más frutas y verduras, o la dieta DASH. En comparación con la alimentación estadounidense típica, la dieta DASH contiene menos sodio y más nutrientes, como potasio, magnesio, calcio y fibra, que se asocian con una presión arterial más baja. En el estudio se demostró que la dieta DASH bajaba la presión arterial tan eficazmente como tomar medicamentos para la hipertensión en estadio 1.

Alimentos típicos: La dieta es rica en frutas, verduras, leche semidescremada, granos integrales, pescado, aves, frijoles y frutos secos. Hace énfasis en reducir el consumo de sodio, bebidas con azúcares agregados, grasas saturadas y carnes rojas. El plan se divide en opciones que contienen 1600, 2000 y 2600 calorías y en cada opción se especifica el tamaño de las porciones.

Ventajas: Se ha demostrado que la dieta DASH reduce la presión arterial en pacientes con hipertensión, disminuye la concentración de ácido úrico en el suero (lo cual puede prevenir los ataques de gota) y podría prevenir la aparición de la diabetes.

Desventajas: La lista de alimentos de la dieta DASH no es exhaustiva y podría dar lugar a interpretaciones erróneas. Por ejemplo, el cereal del desayuno está en la lista de granos, pero muchos cereales contienen grandes cantidades de azúcar y tienen poco valor nutritivo. La dieta debe modificarse para las personas que tengan intolerancia a la lactosa y podría causar distensión abdominal debido al aumento del consumo de fibra.

El ayuno intermitente

El ayuno intermitente se está convirtiendo rápidamente en una tendencia dietética importante en los Estados Unidos. En modelos animales y estudios de observación con seres humanos se ha observado que este tipo de ayuno reporta muchos beneficios a la salud. Aunque aún no se han realizado estudios comparativos aleatorizados grandes, hasta el momento nos alientan los resultados.

En qué consiste: Es una dieta de restricción en el consumo de calorías en la que la persona come solo una comida diaria en un horario determinado (por ejemplo, entre las 7 a. m. y las 3 p. m.), ayuna cada tercer día o en dos días de la semana, y cuando come se limita a consumir una comida de tamaño moderado (el plan se llama también «5:2»)

Filosofía: El ayuno intermitente le permite al organismo hacer la transición del azúcar (glucosa) a los cuerpos cetónicos (que se producen a partir de la grasa almacenada) como fuente principal de energía. Este proceso de transición se conoce como cetosis. Durante los períodos de ayuno prolongado, que son de más de 8 horas, el organismo consume todo el glucógeno (la forma en que se almacena la glucosa) y comienza a convertir las grasas en cuerpos cetónicos para que sean su fuente principal de energía. Las células siguen usando los cuerpos cetónicos para generar energía hasta que usted consuma carbohidratos de nuevo. En ese momento se interrumpe el estado de cetosis y el cuerpo vuelve a usar la glucosa como fuente principal de energía. Se cree que este cambio de la degradación del glucógeno a la cetogenia causa muchos beneficios en el organismo, como se explica a continuación.

Alimentos típicos: En la dieta no se especifican los tipos de alimentos pero se aconseja consumir abundantes frutas, verduras, proteínas magras y granos integrales durante los períodos en los que no se ayuna.

Ventajas: En estudios con animales se ha demostrado que el ayuno intermitente disminuye la inflamación, mejora la regulación de la glucosa y aumenta la resistencia al estrés. Se ha demostrado que los cuerpos cetónicos, que son compuestos que se producen durante el metabolismo de las grasas, regulan la expresión y la actividad de muchas proteínas que influyen en la salud y el envejecimiento. En particular, se han vinculado con el aumento de la expresión de defensas antioxidantes, el aumento de la reparación del ADN y el descenso regulado de la inflamación. Esto tiene repercusiones importantes en cuanto a las ventajas del ayuno intermitente en las personas que tienen enfermedades cardiovasculares, cáncer que se asocia con trastornos autoinmunitarios, enfermedad neurocognitiva y diabetes, entre otras. En estudios de observación, las personas que practicaron el ayuno intermitente dijeron que habían mejorado en la capacidad cognitiva en general y en la memoria, habían adelgazado y tenían un mejor control de la diabetes subyacente de tipo 2.

Desventajas: El ayuno intermitente puede ser difícil de mantener, especialmente en las etapas iniciales, cuando puede sentirse agotamiento. También es importante que las comidas sean bien equilibradas para garantizar el consumo adecuado de los nutrientes, las vitaminas y los minerales necesarios.

La dieta cetógena

La dieta cetógena se ha vuelto muy popular en los Estados Unidos. Aunque es un plan restrictivo de alimentación, muchas personas han visto resultados importantes en cuanto al adelgazamiento. Sin embargo, no se sabe qué efecto tenga en la salud en general. Nos preocupa el impacto que pueda tener una dieta rica en grasas y proteínas en el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, a corto plazo puede ser una forma eficaz de perder unos kilos indeseados.

En qué consiste: Es una dieta pobre en carbohidratos y rica en proteínas y grasas.

Filosofía: Al igual que en el ayuno intermitente, el objetivo de la dieta cetógena es obligar al organismo a entrar en un estado de cetosis, en el que comienza a usar los ácidos grasos en vez de la glucosa como fuente principal de energía. Normalmente el estado de cetosis (metabolismo de los ácidos grasos) se alcanza al cabo de entre 2 y 4 días de comer menos de 20 a 30 gramos de carbohidratos diarios.

Alimentos típicos: Esta dieta es rica en proteínas y grasas. Los planes de comidas normalmente consisten en una abundancia de carnes, quesos, pescado, frutos secos, mantequillas, aceites y verduras fibrosas, y en evitar los carbohidratos (es decir, consumir menos de entre 20 y 50 gramos diarios).

Ventajas: La dieta cetógena se ha asociado con un adelgazamiento más rápido que el de algunas de las dietas pobres en grasas, pero esta diferencia desaparece con el tiempo. Además, como es pobre en carbohidratos, se asocia con un mejor control del azúcar en la sangre en las personas que tienen diabetes de tipo 2.

Desventajas: Es muy restrictiva y difícil de mantener. Puede causar agotamiento, náuseas, estreñimiento e insomnio. Debido al alto consumo de grasas, nos preocupan los efectos que pueda tener en la concentración de colesterol y en la salud cardiovascular en general. Sin embargo, se requieren más estudios para determinar su impacto cardiovascular. La dieta cetógena debe evitarse en pacientes que tengan enfermedades renales, ya que el consumo alto de proteínas puede empeorar el funcionamiento de los riñones.

La dieta paleolítica

Al igual que la dieta cetógena, la dieta paleolítica se ha convertido en una tendencia dietética importante. Las personas que la siguen recomiendan consumir solamente alimentos que se puedan obtener mediante «la caza y la recolección» y evitar los productos cultivados o procesados. En términos generales es una dieta muy restrictiva que ha sido eficaz para adelgazar, pero difícil de mantener, Además, nos preocupa que en ella se excluyen demasiados grupos de alimentos, lo cual puede tener efectos perjudiciales en la salud en general. No obstante, tal como la dieta cetógena, podría ser adecuada a corto plazo para bajar de peso.

En qué consiste: La dieta paleolítica (o dieta del hombre de las cavernas) se centra en consumir alimentos que los seres humanos cazaron o recolectaron en el período Paleolítico, que se extendió desde hace 2,5 millones de años y hasta hace 10 000 años.

Filosofía: La base teórica de la dieta paleolítica es que aunque la alimentación humana ha evolucionado a través de los años con la llegada de la agricultura y de los alimentos procesados, la anatomía y la constitución genética no lo han hecho. Por el contrario, afirma que el cuerpo humano está diseñado para digerir y aprovechar los alimentos que se adquieren a través de la caza y la recolección y no está bien preparado para hacer frente a la alimentación típica actual de los Estados Unidos.

Alimentos típicos: Se trata de una dieta rica en proteínas, con una cantidad moderada de grasas y una cantidad entre baja y moderada de carbohidratos. Se evitan los azúcares refinados, los carbohidratos de índice glucémico alto y la sal agregada. Por lo general, los planes de comida contienen abundantes carnes, pescado, frutas, verduras y semillas y en ellos se evitan los alimentos cultivados a través de la agricultura, como los lácteos, los granos y las legumbres.

Ventajas: Esta dieta se ha asociado con adelgazamiento, reducción de la presión arterial, aumento de la sensibilidad a la insulina (que causa mejor control del azúcar de la sangre) y mejor concentración de colesterol en estudios limitados.

Desventajas: La dieta es restrictiva y bastante costosa de mantener. En estudios recientes se ha demostrado que las personas que la siguen tienen concentraciones elevadas de N-óxido de trimetilamina, un compuesto que se produce en el intestino y se asocia con un aumento del riesgo de sufrir enfermedades del corazón. También se ha asociado con una concentración más baja de bacterias intestinales beneficiosas, lo cual podría asociarse con otras enfermedades crónicas a largo plazo.

La dieta vegana

La dieta vegana es una dieta exclusivamente a base de productos de origen vegetal. Carece de productos de origen animal. Aunque el consumo de productos de origen vegetal reporta beneficios para la salud, las personas que siguen esta dieta corren el riesgo de no recibir vitaminas y minerales esenciales.

En qué consiste: La dieta vegana hace énfasis en el consumo de fuentes de proteína de origen vegetal, frutas, verduras y granos integrales, eliminando las carnes y otros productos de origen animal, como los lácteos y los huevos.

Filosofía: Algunas personas podrían seguir esta dieta para adelgazar o debido a creencias acerca del maltrato de los animales o del impacto de la producción de carnes en el medio ambiente.

Alimentos típicos: Abundantes frutas, verduras, granos, legumbres, frutos secos y fuentes de proteína que no sean de origen animal (mantequilla de cacahuate, garbanzos, tofu, papas, leche de origen vegetal).

Ventajas: En estudios se ha demostrado que los veganos tienen un índice de masa corporal más bajo, mejores concentraciones de colesterol y una incidencia más baja de enfermedades del corazón que las personas que consumen carne.

Desventajas: La dieta vegana puede ser muy difícil de seguir y quienes la siguen podrían no recibir nutrientes esenciales en la alimentación, como vitamina B12 y colina. Además, en esta dieta se permiten muchos alimentos procesados, incluidos aquellos que contienen grandes cantidades de azúcar refinada, los cuales ofrecen poco valor nutritivo y pueden causar aumento de peso y empeorar la resistencia a la insulina.

La dieta vegetariana

Al igual que los veganos, los vegetarianos siguen un plan de alimentación de origen vegetal y evitan comer carne. Sin embargo, la dieta vegetariana es menos restrictiva porque permite el consumo de ciertos productos de origen animal, como los lácteos y los huevos. Aunque el consumo de productos de origen vegetal reporta muchos beneficios para la salud, se corre el riesgo de no recibir vitaminas y minerales esenciales.

En qué consiste: Es una dieta en la que se evitan todas las carnes (carnes rojas, aves y pescado) y se permite el consumo de ciertos productos de origen animal, como los huevos y los lácteos.

Filosofía: Al igual que la dieta vegana, la vegetariana se basa principalmente en fuentes de proteína de origen vegetal, además de lácteos y huevos. Algunas personas podrían elegirla a modo de estrategia para adelgazar o porque les preocupa el maltrato de los animales o el impacto de la producción de carnes en el medio ambiente.

Alimentos típicos: Abundantes frutas, verduras, lácteos, huevos y granos integrales. Se evitan todos los productos que contengan carne.

Ventajas: En muchos estudios, la dieta vegetariana se ha asociado con un riesgo más bajo de sufrir enfermedades del corazón, diabetes de tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

Desventajas: Las dietas que se basan en productos de origen vegetal se pueden asociar con el riesgo de consumir una cantidad inadecuada de proteínas, vitaminas y minerales.

El programa de alimentación Whole30

El programa de alimentación Whole30 se ha vuelto popular entre las personas que creen que depurar la alimentación mejora la salud en general. En particular, Whole30 no es una dieta sino un plan de alimentación cuya finalidad es descubrir si ciertos grupos de alimentos contribuyen a la aparición de afecciones o efectos secundarios indeseados. El objetivo es eliminar varios tipos de alimentos durante 30 días y luego volverlos a incluir en la alimentación uno por uno para ver cómo reacciona el organismo a ellos. No es de sorprenderse que el plan sea muy restrictivo, pero podría servir para descubrir sensibilidades y alergias a ciertos alimentos.

En qué consiste: Comienza con un reto alimentario de 30 días para depurar la alimentación, que consiste en eliminar todos los alimentos procesados y envasados, el alcohol, los granos, las hortalizas feculentas, los azúcares, las legumbres, las lentejas y los productos lácteos. Luego, estos alimentos se vuelven a incorporar en la alimentación uno por uno para ver si causan efectos adversos.

Filosofía: La base teórica del programa Whole30 es que la alimentación desempeña un papel importante en la salud física y mental y, por consiguiente, puede ser un factor contribuyente importante de muchos problemas de salud, desde el acné hasta el síndrome del colon irritable. Al eliminar ciertos grupos de alimentos y luego volverlos a incorporar lentamente, usted podría descubrir los factores desencadenantes para que pueda evitarlos en el futuro y, de esta forma, sentirse mejor día a día.

Alimentos típicos: La parte del plan que corresponde a los 30 días iniciales consiste en una alimentación rica en «alimentos integrales» en la que se incluyen frutas frescas, verduras, huevos, proteínas magras, grasas saludables (aceites, aguacate), frutos secos y mantequillas de frutos secos. Se evitan todos los alimentos envasados, el alcohol, el azúcar, los lácteos, las legumbres y las hortalizas feculentas.

Ventajas: Este programa podría servir para reconocer los síntomas molestos que ciertos alimentos desencadenan. También se ha asociado con adelgazamiento en el transcurso de los 30 días.

Desventajas: El programa Whole30 es, intencionalmente, muy restrictivo y puede ser costoso de mantener. Además, no es una dieta ni un plan para bajar de peso.

La dieta de la HCG

La dieta de la HCG ha perdido popularidad porque podría ser peligrosa. Consiste en una restricción drástica del consumo de calorías combinada con inyecciones de una hormona llamada gonadotropina coriónica humana (HCG, por sus siglas en inglés), que se creía que estimulaban el metabolismo. Se demostró en estudios que el adelgazamiento que se producía con esta dieta se debía únicamente a la restricción en el consumo de calorías y no tenía nada que ver con la HCG. Además, la HCG se ha asociado con un riesgo más elevado de presentar coágulos sanguíneos y con otros efectos secundarios indeseados. Por lo tanto, recomendamos encarecidamente no seguir esta dieta.

En qué consiste: La dieta consiste en una restricción drástica del consumo de calorías (entre 500 y 800 calorías diarias) combinada con inyecciones de HCG con el fin de «mantener» el adelgazamiento. Normalmente, la dieta se divide en tres fases:

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  • Fase de carga: Se inicia la HCG y se consumen abundantes alimentos ricos en grasas y calorías durante 2 días.

  • Fase de adelgazamiento: Se continúa la HCG y se consumen solo 500 calorías diarias (solo 2 comidas diarias) durante un período de entre 3 y 6 semanas.

  • Fase de mantenimiento: Se suspende la HCG y se aumenta gradualmente el consumo de calorías evitando el azúcar durante 3 semanas más.

Filosofía: Se creía que la HCG estimulaba el metabolismo y reducía el apetito a pesar de las restricciones drásticas en cuanto al consumo de calorías. Esto se ha desmentido en muchos estudios y ahora esta dieta ha perdido popularidad debido a los riesgos y a la ausencia de ventajas de las inyecciones de HCG.

Alimentos típicos: La dieta se centraba principalmente en la restricción drástica del consumo de calorías (entre 500 y 800 calorías diarias) y no en los tipos de alimentos consumidos, a excepción de que se hacía énfasis en evitar el azúcar refinado.

Ventajas: Esta dieta no parece tener ventajas particulares en cuanto al adelgazamiento.

Desventajas: En un estudio en el que todos los pacientes tenían las mismas restricciones calóricas no se observaron diferencias en el adelgazamiento entre los que recibieron la HCG y los que recibieron un placebo. Esto parece indicar que las restricciones drásticas en el consumo de calorías eran por sí solas responsables del adelgazamiento en general. La dieta se ha asociado con aumento del agotamiento, depresión y edema, y con inflamación o aumento del tamaño del tejido mamario en los hombres y los niños varones («ginecomastia»). La HCG también se ha asociado con un riesgo elevado de formar coágulos sanguíneos.

Programas de desintoxicación y limpieza

Aunque los programas de desintoxicación y limpieza están muy de moda, ofrecen pocas ventajas y conllevan bastante riesgo para quienes deciden seguirlos. Por desgracia, tomar solamente jugos o productos limpiadores del colon no elimina del cuerpo las toxinas como se suele anunciar. Sin embargo, sí puede causar deshidratación y desequilibrios electrolíticos potencialmente mortales. Por estas razones, recomendamos encarecidamente evitar estos programas de desintoxicación y limpieza.

En qué consisten: Muchas dietas de «desintoxicación» o de «limpieza» se promocionan como formas de «retirar toxinas del organismo». Los programas pueden consistir en tomar solamente jugos, comer solo ciertos alimentos, tomar complementos nutritivos, limpiar el colon con productos tales como enemas o consumir ciertas hierbas.

Filosofía: Aunque estos métodos se promueven como formas de «limpiar» o «desintoxicar» el organismo y eliminar toxinas poco saludables, existen pocas investigaciones que respalden estas afirmaciones. La FDA y la FTC han emprendido varias acciones legales contra compañías que venden productos desintoxicantes o limpiadores debido a que los productos contienen ingredientes ilícitos o potencialmente nocivos, a la publicidad engañosa que afirma falsamente que estos productos pueden curar ciertas enfermedades, y a la promoción de los productos para usos no autorizados.

Alimentos típicos: Los tipos de limpieza son diversos y pueden consistir en tomar solamente jugos, consumir ciertas hierbas, comer alimentos específicos, tomar complementos nutritivos o usar productos para limpiar el colon. No hay suficientes datos para respaldar las afirmaciones de que estas dietas eliminan toxinas del organismo. Además, pueden causar efectos secundarios importantes.

Ventajas: Ciertas técnicas de ayuno pueden causar adelgazamiento.

Desventajas: Estas limpiezas podrían ser peligrosas y perjudiciales para la salud. Por lo tanto, no las recomendamos. Muchos de los jugos no son pasteurizados y pueden causar una enfermedad. Otros jugos contienen grandes cantidades de oxalatos y por esta razón pueden causar daño renal importante. Los complementos nutritivos no se regulan y podrían ser nocivos. Los limpiadores del colon pueden causar deshidratación y alteraciones de los electrolitos que podrían poner en peligro la vida si se abusa de ellos. Las limpiezas no se recomiendan y pueden ser peligrosas de realizar.

EL PANORAMA COMPLETO

Los macronutrientes y el estilo de vida son importantes

Hay muchas opciones en cuanto a dietas, pero quizá lo que importa realmente son los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) que usted decida comer. La mayoría de las dietas que permiten adelgazar de una manera eficaz y que reportan beneficios a la salud son aquellas que hacen énfasis en el consumo de frutas, verduras, proteínas magras y grasas insaturadas al tiempo que limitan el consumo de azúcares simples y grasas saturadas y trans. Al escoger una dieta que le dé resultado, recuerde que al seguir estos principios podrá lograr los beneficios de salud que está buscando:

1. Coma más verduras

Ya sea que esté haciendo la dieta cetógena, se esté ciñendo al estilo de vida mediterráneo o esté iniciando la dieta paleolítica, en todas ellas se hace énfasis en el consumo de verduras y con buena razón. Las verduras están llenas de nutrientes esenciales, vitaminas y minerales, y pueden hacer que se sienta lleno sin aportar una cantidad importante de calorías. En estudios se ha demostrado que las dietas que hacen hincapié en el consumo de verduras mejoran los desenlaces cardiovasculares, la sensibilidad a la insulina y la salud intestinal, y pueden proteger del deterioro neurocognitivo y de ciertos tipos de cáncer. Independientemente de la dieta que decida seguir, comer verduras en abundancia es imprescindible.

2. Reduzca el consumo de azúcares refinados

Se ha demostrado que las dietas pobres en carbohidratos permiten adelgazar, pero no todos los carbohidratos son iguales. Por ejemplo, la avena se ha asociado con la disminución de la concentración de colesterol, mientras que el pan blanco tiene muy poco valor nutritivo. En vez de eliminar todos los carbohidratos, uno debería concentrarse en evitar los azúcares refinados y los carbohidratos simples que tengan muy poco (o ningún) valor nutritivo pero que puedan conducir a aumento de peso, resistencia a la insulina y más riesgo de sufrir diabetes, accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardiovasculares.

3. Opte por los alimentos integrales en vez de los procesados

Se ha demostrado que los alimentos integrales (frutas, verduras, frijoles, frutos secos, granos integrales, pescado y mariscos, etc.) son mejores para la salud en general que los alimentos procesados. Esto se debe a que los alimentos procesados normalmente tienen menos fibra, más sal, más grasas saturadas y más azúcares refinados que los integrales. Las personas que consumen una alimentación rica en alimentos procesados tienden a comer más calorías en promedio que quienes comen principalmente alimentos integrales. Por lo tanto, son más propensas a subir de peso. Para adelgazar la cintura y mejorar la salud en general, reducir el consumo de alimentos muy procesados es una buena forma de comenzar.

4. El ejercicio es muy importante

No hay duda de que el éxito en bajar de peso se basa principalmente en medidas relacionadas con la alimentación, pero el ejercicio es esencial para un estilo de vida saludable. El ejercicio se ha asociado con muchos beneficios en términos de salud, como la reducción del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, la prevención del deterioro neurocognitivo, el mejoramiento de la salud mental y la disminución del riesgo de ciertos tipos de cáncer (de colon, de mama y de pulmón). También es un factor importante para bajar de peso y no volver a subir. Incluso si usted no está tratando de bajar de peso, dedicar 150 minutos a la semana al ejercicio aeróbico hará maravillas por su salud cardiovascular en general.

5. La sostenibilidad es esencial

Escoja una dieta viable en su caso. Si es demasiado restrictiva o le exige evitar demasiados alimentos que le gustan, será difícil o imposible de mantener. Recuerde que no importa mucho que haga trampa de vez en cuando. A veces uno simplemente necesita ese trozo de torta o esa taza de helado. Concéntrese en celebrar sus logros y en su decisión de elegir opciones más saludables, y no en castigarse por no haber cumplido todas las restricciones de la dieta.

Fuente:

Dra. Stephanie Coulter (2022). ¿Cuál dieta debería ensayar? ¿Y cuál debería evitar? – Texas Heart Institute https://www.texasheart.org/heart-health/womens-heart-health/straight-talk-newsletter/la-dieta-es-uno-de-sus-propositos-de-ano-nuevo/